「柔軟肌肉」才是健康的護身符！

醫學博士才知道的「3分鐘科學抗老操」

每天拉筋3分鐘，找回身體自癒力！

老是覺得累累的，做任何事都提不起勁！肩膀頸部、腰部總是像石頭一樣硬！怎麼辦？再這樣下去，難道不會生病嗎？醫學博士說：每天刺激肌肉3分鐘，就能啟動「抗病力」！



Q：什麼是「能量拉筋操」？

A：保持「肌彈力」是健康關鍵──醫學博士推薦最有效的自癒體操！



醫學界近幾年意識到「刺激肌肉」對健康的重要性，因而提倡「利用運動刺激肌肉，有效預防並改善身體不適」的方法。運動及生理醫學博士小山勝弘，根據 「運動科學」和「健康科學」設計了針對症狀刺激特定肌肉部位的「能量拉筋操」。由於實驗研究採信自群眾，運動效果絕對令人信賴，並能確實感受到病症改善。



Q：「能量拉筋操」有什麼不一樣？

A：用「科學方法」重振健康，只需2關鍵！



1、先利用「伸展拉筋」紓緩肌肉，恢復柔軟度。

2、再透過「運動」刺激肌肉，提升肌力，積極預防各種疼痛不適。



Q：誰最需要做「能量拉筋操」？

A：沒生病身體卻老是不舒服的「半健康族群」



你知道嗎？我們幾乎都是「半健康族群」。根據世界衛生組織的調查，全世界約有75%的人處於半健康狀態、20%的人患病，只有5%的人真正健康。



★【半健康族群特徵】容易疲勞倦怠、過敏、腰痛、頭痛、關節疼痛、生理痛、失眠、肥胖、全身無力、手腳冰冷等。



身體感覺輕微疼痛或不舒服，卻還不到生病的程度稱為「半健康狀態」。雖然還沒生病，但若一直不處理，就容易罹患疾病。偏偏半健康狀態常找不到確切的原因，看病吃藥也只是暫時改善。事實上，醫學研究發現，這都是「肌肉功能退化」引發的一連串連鎖反應。



◎肌肉占人體的一半！



「肌肉活動量不足」是造成身體不適的主因



人體全身上下的大小肌肉約有四百條，占全身體重約四成。由於肌肉功能十分多樣化，對維持健康相當重要。如果不常使用肌肉，導致「肌力」下降，將直接或 間接影響身體健康。運動不足、生活習慣紊亂與年齡增長等，都會導致肌力衰退，衍生出肌肉柔軟度變差、持久力衰退、肌肉量減少等問題，最後引發痠痛、血液循 環不良、關節可動範圍縮小的症狀。



★「肌力不足」衍生的常見病症



【長年痛症】腰痛、四十肩‧五十肩、膝蓋疼痛、生理痛、痔瘡、髖關節痛、坐骨神經痛

【文明病】肩膀痠痛、手腳冰冷、便祕、失眠、眼睛疲勞

【肥胖‧身材走樣】臉部鬆弛‧水腫、蝴蝶袖、直筒腰、下腹凸出、易胖體質、下身水腫

【老化症狀】尿失禁、更年期症候群、骨質疏鬆症、運動障礙症候群、糖尿病、疲勞‧倦怠



◎身體不適時，醫學博士教你該怎麼「動」肌肉？



腰痛──維持「髖關節、背部到腰部」的柔軟度和肌力是關鍵！

五十肩──刻意刺激肩膀深層的「旋轉軸」，可防止發炎惡化

膝蓋痛──按摩「膝蓋周圍的股四頭肌」，可減輕關節負荷

生理痛──同時伸展「腰背及髖關節」，有效紓緩痛感

痔瘡──透過輕度拉筋操，活化外肛門括約肌及臀大肌，可強化腸道蠕動



全書針對七大常見痛症、五大現代文明病、六個最難瘦的部位、六大老化病症研發了57種能量拉筋操，能提高自癒力、預防舊疾復發、重整身體健康、在家裡、睡覺前、走路時都能做，每天三分鐘逆轉青春，迎接熟齡樂活人生！



◎掌握能量拉筋操三大重點，消除疼痛超有感！



「能量拉筋操」動作相當簡單，即使運動神經不佳也能輕鬆學會。而且每次運動只需3～10分鐘，可有效利用生活中的零碎時間；無論是工作忙碌、不擅長運動或三分鐘熱度的人都能輕易上手。



（一）動作一定要緩慢、持續15秒以上

（二）注意「刺激部位」是否正確

（三）科學呼吸法：運動方向與重力「相反時吐氣」、與重力「相同時吸氣」



◎「有效」比「速效」更重要！



先發制人根除病因，好習慣就是你的「抗病力」



你是不是認為，只有運動或舉重選手，才需要拉筋鍛鍊肌肉？事實上，肌肉除了活動身體，還具備許多維持生理機能的作用，因此肌肉功能一旦退化就會危害健康，造成身體全面衰弱。從事能量拉筋操前，一定要知道的重要肌肉功能：



給「每天被疲勞轟炸、常喊這裡痛、那裡痠」的少動族：



‧活動身體──肌肉收縮可促進關節活動，還能協助自律神經切換，改善痠痛、失眠症狀。

‧維持柔軟度──肌肉僵硬容易導致血液循環不良，造成髖關節疼痛、運動障礙等。

‧紓緩疼痛──活動並伸展肌肉有助於改善僵硬症狀，紓...

游韻馨



改善身體健康其實很簡單，規律作息、均衡飲食，再搭配作者介紹的伸展操和運動鍛鍊肌力即可。走路時縮小腹即可鍛鍊腹肌，有效提升基礎代謝量，還能打造容易燃燒脂肪的體質！從今天起，我也要縮腹走路！



部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog

e-mail：kaoruyu@hotmail.com

★肌肉長期不使用，是「身體快速老化」的主因

◎刺激肌肉預防老化，改善「半健康狀態」

◎「有效」比速效更重要！「科學實證」最有效的保健方法

◎人體一半由「肌肉」組成，功能退化將引發可怕後果！

◎讓肌肉保持活力的「科學運動方法」



第1章 肩頸‧腰部‧骨盆‧關節──七大常見痛症自癒操

★腰痛

【改善方法】矯正骨盆歪斜、腰椎彎曲，改善並預防腰痛

◎矯正骨盆止痛操

◎彈性軀幹柔軟運動

◎仰躺抬臀肌力操

◎腹背肌肉減痛運動

◎坐姿抬膝＆深蹲肌力鍛鍊

●【骨盆歪斜】檢測，預防腰痛

★四十肩‧五十肩

【改善方法】刻意活動少用肌肉，恢復原有功能

◎肩關節舒活操

◎手肘空中寫字

◎寶特瓶肩膀肌力操

★膝蓋疼痛

【改善方法】保養大腿與膝關節，預防症狀惡化

◎膝蓋止痛按摩

◎膝蓋伸展紓緩操

★生理痛

【改善方法】運動促進血液循環、紓緩不適

◎腰部&髖關節放鬆操

◎蜘蛛式大腿肌力操

◎盤腿下身緊實肌力操

★痔瘡

【改善方法】維持肛門血流順暢，可有效預防便祕

◎肌活縮臀運動

◎內外轉腳關節操

★髖關節痛

【改善方法】疼痛紓緩後，持續活動周邊肌肉

◎雙腳橫抬肌力訓練

◎髖關節開合活化操

★坐骨神經痛

【改善方法】保持患部溫度，放鬆肌肉

◎臀部深層肌力操

◎側臥提臀抬膝操



第2章 現代文明病──五種不適症狀紓緩操

★肩膀痠痛

【改善方法】放鬆、鍛鍊肩頸肌力，紓緩僵硬不適

◎肩頸快活伸展操

◎美脖瘦背提神操

◎矯正駝背拉筋運動

◎頸肌美姿毛巾操

◎肩膀十字肌力運動

★手腳冰冷

【改善方法】「保溫＋運動」提高體溫、促進血液循環

◎提升代謝浴室輕體操

★便祕

【改善方法】建立規律的生活習慣＆運動，調整自律神經

◎深呼吸腹肌強化運動

◎腸道暢快小球按摩法

★失眠

【改善方法】早上曬太陽、多運動，重新啟動生理時鐘

◎全身放鬆舒眠操

★眼睛疲勞

【改善方法】按摩眼部肌肉，養成護眼習慣

◎指關節亮眼按摩法

◎全方位眼球肌力操



第3章 大餅臉‧凸腹‧水腫‧蝴蝶袖──六大難瘦部位緊實操

★臉部鬆弛‧水腫

【改善方法】淋巴按摩消除水腫

◎小臉消腫按摩法

◎頸肌彈力緊緻操

★蝴蝶袖

【改善方法】打造緊實、勻稱的手臂線條

◎折手壓牆美臂運動

◎雙膝著地伏地挺身

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